ESQUECE ISSO

Duração máxima do treino 1 hora e 15minutos com 35 segundos de descanso entre séries

VAMOS COMEÇAR:
10 minutos de corrida

Duas séries de aquecimento de 20 repetições   

1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima

7 SÉRIES de 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima

Descanso de 3 minutos

1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima

1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima

1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima

 

2 alongamento de 15 segundos (1 alongamento para o peito e outro para o tricep)